무릎 관절 통증, 퇴행성 관절염에 좋은 운동과 음식

무릎 관절 통증, 퇴행성 관절염에 좋은 운동과 음식

우리 몸은 성장이 끝남과 동시에 노화를 시작하는데요. 몸의 노화가 시작되면서 다양한 질환이 발생되고 합니다. 그 중 대표적인 질환이 퇴행성 관절염 인데요. 퇴행성 관절염은 우리나라 노인 중 80% 이상이 앓고 있는 관절 질환으로 그만큼 흔한 질환이라고 볼 수 있습니다. 퇴행성 관절염은 관절을 보호하고 있는 연골의 점진적인 손상이나 퇴행성 변화로 인해 관절을 이루는 뼈와 인대 등에 손상이나 마모가 일어나서 염증과 통증이 생기는 질환인데요. 대부분의 관절염 중에서 가장 빈번하게 발생합니다. 퇴행성 관절염은 잘 예방하면 극복할 수 있는 질환인데요. 퇴행성 관절염에 좋은 음식과 운동을 자세히 알려드리도록 하겠습니다.

퇴행성 관절염에 좋은 운동

1) 스트레칭

국민체조나 맨손체조 등에서 많이 하는 운동으로 가능한 관절 운동 범위에서 약 10~15초 정도 동작을 정지하여 근육을 늘려주는 운동요법 입니다. 스트레칭을 하실 경우 주의하실 것은 너무 오랜 시간 동안 근육을 늘려주게 되면 오히려 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

2) 근육 강화 운동

퇴행성 관절염을 앓고 있을 경우, 근육 강화 운동은 좋지 않을거라고 생각하시지만 적절한 양의 근육 강화 운동은 연골을 보호하고 통증을 완화하는데 좋습니다. 근육 강화 운동으로 근육의 힘을 유지하거나 증진하는데 도움이 됩니다.

사무실에서 할 수 있는 근육 강화 운동 - 의자에 앉아 다리들고 버티기 의자에 앉아 다리를 앞으로 들고 일자로 편 후에 허벅지에 힘을 6~7초 동안 계속 주고 버티다가 다리를 내리고 3~4초 쉬고 또 반복합니다. 한 번 할때 10~12회 정도 아침·저녁으로 하면 좋습니다. - 의자에 앉아서 발뻗고 당기기 두발을 수편으로 뻗은 후 양발목을 교차하여 발끝을 가슴쪽으로 당깁니다. 짝힘을 이용하여 교차한 양발을 아래쪽은 위쪽으로 위쪽은 아래쪽으로 약 5~10초간 힘을 주면서 운동하는 방법으로, 꾸준히 하면서 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.

3) 평지 걷기, 수영, 자전거 타기

평지 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 지구력 운동은 퇴행성 관절염 환자들에게 도움이 되고 효과가 좋은 운동입니다. 수영은 자유형과 평형이 도움이 되며, 아쿠아로빅도 지구력을 키우기에 좋습니다. 실내 자전거를 탈 때는 페달을 밟을 때 너무 힘이 들어가지 않도록 해야 합니다.

퇴행성 관절염에 좋은 음식

1) 시금치

시금치에는 철분과 엽산, 망간, 항산화 성분이 많이 함유되어 있어서 꾸준히 섭취해주시면 혈액 속의 항산화제 농도를 약 25%가량 향산시켜주어 퇴행성 관절염 예방에 도움이 됩니다.

2) 브로콜리

브로콜리는 항산화제와 섬유소, 비타민이 풍부한 야채로 칼륨이 많이 함유되어 있기 때문에 혈압을 낮추고 항암효과까지 가지고 있기 때문에 관절염 뿐만 아니라 신체 건강에 매우 좋은 식품입니다.

3) 생선류

등푸른 생선에는 EPA가 풍부합니다. EPA는 염증이 생기는 현상을 생성시키는 프로스타글라딘이라는 성분이 만들어지는 것을 막아주기 때문에 관절염에도 도움이 되는 식품입니다. 특히나 관절염에 좋은 음식은 참치, 연어, 청어, 고등어 등이 있습니다.

4) 유제품

성인의 일일 칼슘 섭취 권장량은 1g,, 우유로 따지면 약 1L정도 됩니다. 치즈, 떠먹는 요구르트, 멸치, 칼슘 강화 주스에도 칼슘이 포함되어 있어 우유를 대체해서 섭취하셔도 좋습니다.

5) 과일류

키위, 레몬, 오렌지, 밀감, 자몽 등에는 비타민 C가 풍부하고, 항산화제 성분이 포함되어 있어 퇴행성 관절염을 예방하는데 효과가 있습니다. 비타민 C는 발암물질에 대한 저항력도 길러주므로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

퇴행성 관절염으로 인해서 무릎 관절 통증이 심하신 분들께서는 통증 전문 병원인 안강병원으로 방문하시길 바랍니다. 안강병원에는 국내 통증 분야의 최고 권위자인 안강 교수님께서 원장으로